수면에 대한 필사적인 노력과 그에 관한 고찰(장문주의)(요약있음)

요즘은 불면증인구가 존나많다지? 나도 그중하나였고 최근에서야 점점 호전되고있음.

유투브에도 질좋은 수면에 관하여 자료가 넘쳐나고 나또한 대부분의 것들을 다 해보고
지금도 분명 수면에대해 고통받고있는 사람이 많을거기때문에 조금이나마나 도움이 될까 글을 써본다.

앞서 내글은 전문가의 수준이 결코아니며 간단히 참고하길 바람. 마지막에 요약있음!


나는 무슨 수면장애였는가?
수면장애에는 입면장애와 유지장애가있음. 처음엔 둘다 겪었지만 갖가지노력을 통해 잠은 대부분 10분안에 드는 경지에 올랐고
약 2년간 나를괴롭혔던것은 수면유지장애였음.
잠을 22시에들던 00시에들던 심할때는 1~2시간, 평균적으론 3시간쯤 자면 무조건 깼었다. 그리고 출근전까지 30분~1시간단위로 깨고잠들고를
반복했음. 이걸 2년넘게하니 미칠지경이었지. 수면제를 처방받아도 입면장애만 해결할뿐 수면유지장애는 호전되지않았음. 수면클리닉은 안해봤음.

1. 나의 수면장애의 원인은?
나는 원래 7~8시간을 내리자는 아주 숙면러였음. 그치만 한 2년전쯤 열대야가 극심했던기간 에어컨을 틀고자면 춥고 끄고자면 덥고의 딜레마에
갇힌나는 쨌던 자기전에 에어컨을 끄고 선풍기를 트는 방향으로 잠을 청했는데 새벽2~3시쯤되면 더워서 잠을깨던게 반복되어 그게 수면습관으로 굳어졌던것 같음. 이게 원인이라고생각함. 그리고 점점 장애가 심해져서 고치려고 정신적인 강박과 일상의 스트레스까지 더해져 걷잡을수없는
ㄹㅇ장애가 되어버렸음. 

2. 그외 수면을 방해했던 요소는?
간단히말하자면 카페인, 수면시의 체온, 스트레스, 숙면에 대한 강박

그럼어떻게고쳤는가?
유툽자료들을 그대로 실행함과 어느 헬스트레이너 개붕이의 조언덕분에.

1. 카페인줄이기
원래나는 자기전에 아메리카노를 먹어도 잘잤던사람이었음. 그치만 수면장애를 겪은이후 몸은 엄청난 예민보스가 되어버렸고
카페인은 카누기준으로 오전에만 최대2잔까지만 먹음. 물론 극심할땐 아예먹질않는걸 추천함. 카페인반감기는 대략 5시간정도인데 사람마다 차이는있고
이른오후에 커피한잔이 저녁에도 영향을 미칠수있기때문에 먹지않는걸추천. 결과론적으로 카페인을 줄이고 숙면을 하게된다면 아침에 커피를안마셔도
정신이 깨어있게됨. 물론쉽지않음.

2. 일상 스트레스 줄이기, 수면에대한 강박 없애기 그리고 명상
말이쉽지 존나 어려운것임. 수면장애가 시작되고 몸은 예민보스가되었고 그와중에 결혼하고싶었던 여자와 헤어지게된 일까지 발생하여 더욱더 잠을 못이루게되었음. 24시간 그생각에 갇히니 자다가 일어나도 3초안에 내 스트레스에 대한 생각이 먼저떠오르고 더욱더 다시잠들기힘들게됨.
이걸 어느정도 해소해준게 잠들기전에 명상하는것임. 간접등을 켜고 요가매트를 펼치고 약 15분 길게는 30분간 유툽 명상+요가 채널에서 시키는대로 내 몸과 마음을 집중하면 정말로 마음이 편안해지고 그대로 침대로들어가 그마음을 유지한채 잠을 청하면 입면장애에 도움이 되었음.

3. 어느정도 몸을 피곤한상태로 만들기.
불면증을 겪는사람에게 생각없는 누군가는 이렇게 꼭말하지. 그거~일을 ㅈㄴ편하게해서그래 몸이 안피곤해서그래 좀뛰어봐 일을 조빠지게해봐..라고.
반은맞고 반은 틀린말임. 수면장애의 정도에따라 다르겠지만 나같은경우 3일동안 단한숨도 못잔 경우도있고 취미가 운동과 등산이라 몸이존나게 피곤한상태에서도 잠을 못드는 경우가 허다했음. 예를들어 새벽출발이 필요한 타지산행의 경우 3~4시간자고 혹은 밤을새고 짧게는 4시간 길게는10시간 산행을 한후 집에 돌아와도 숙면을 취하지못했음. 근데 뭐 무박화대종주급 (잠을안자고 약 45키로 산행을 15~20시간동안하는 종주) 엄청난 격한 운동을 하면 숙면이 되긴함. 근데 그걸 매일할순없지 ㅎㅎ인생에 몇번이나하겠음. 그럼에도 불구하고 체력적으로 최소한의 피로도는 쌓는게 수면에 도움이됨.
주의할것은 내 취침시간이 밤11시라면 최소 8시이전에는 운동을 끝내는것임. 만약 잠들기전 밤9시에 운동을 해버리면 몸이 각성상태가되어 몸은피곤한데 오히려 더 잠에들지못하는 상황이발생함. 웨이트나 유산소나 둘다 추천.

4. 수면영양제
불면증이 시작되면 제일먼저 기대게되는것이 이 수면영양제인데 안먹어본게없고 지금은 어느정도 정착되었음.

- 저녁먹고 난 이후 마그네슘
일반적인 마그네슘도 수면에 도움이된하지만 트레온산마그네슘을 추천함. 가격은 비싸지만 수면관련하여 유일한 효과를 본것은 이 마그네슘임.

일반적인 마그네슘과 다른것은 유일하게 뇌장벽을 통과하여 수면에 직접적인 영향을 더 준다는것임. 그거말고도 뇌건강에 추천한다는데 관련 전문정보는 알아서 검색해보자. 글이 너무 길어짐.
주의사항은 마그테인상표가있는것을 구매할것(짝퉁구매방지), 가격대가있는편이니 1달분만 사보고 본인에 효과가있으면 추매할것.

- 취침30분전 테아닌+멜라토닌
멜라토닌은 다 알다시피 수면유도의 역할을 하고 전문자료는 찾아보길권함. 용량은 5mg추천. 가격대가 저렴해서 부담없이 먹을수있음.
테아닌은 정신적인 불안해소나 스트레스에 도움을 주기때문에 같이복용했음. 이것또한 가격대가 부담이없어서 일단먹어보길 권함.

영양제는 사람마다 효과가다르지만 불면증이 심한사람은 일단 뭐라도해봐야하기때문에 난 이 3조합을 추천드림.
처음엔 멜라토닌 2mg짜리를 먹엇는게 긴가민가 했었음. 근데 5mg바꾸고나서 확실히 효과가 어느정도있다는걸 느꼈고 이후에 트레온산마그네슘을 먹고 멜라토닌이 입면장애에 도움이되었다면 마그네슘은 수면 유지에 엄청난 도움을 주었다고 느낌. 테아닌은 굳이따지면 잠들기전 마음을 차분히 가라앉히게하는 용도. 약의 중요도만을 말한다면 트레온산마그네슘>>>>멜라토닌>>>>>>>>테아닌 정도로 볼수있겠다.

5. 기타등등의 노력

많은사람들이 알다시피 숙면을 위해서는 몸이 더운것보다 시원한게좋음. 그리고 잠들기 1~2시간전에는 간접등만 켜놓고 시끄러운 소리등은 줄이고 최대한 집안을 차분하게 만들어야함. 나의 뇌가 곧잘시간이구나~라는걸 인지하게 해야함. 불면증환자에게는 5분전까지 fps게임을 존나하다가 갑자기 아~자야지 하고 잠드는일은 불가능에 가까움. 그래서 난 최소 취침1시간전에는 간접등아래서 그냥 책을 읽었음. 그리고 잠이 오거나 이제 자야되는시간이되면
침대로 곧장들어가 절대 휴대폰을 보지말고 (매우중요) 눈을 감고 잠을 청해야함. 그리고 중간에깨더라도 절대 휴대폰을 보지말고 내가몇시간더잘수있는지 알기위한 시계조차도 보지말아야함. 새벽에깨서 시계를 확인후 2시간정도 더잘수있구나 라는걸 뇌가 인지하는순간 다시잠들기 힘들어질 확률이 높음.
그리고 수면2시간전에는 물이나 음식섭취를 최대한 제한하는게좋음. 생각보다 오줌마려워서 새벽에깨는 경우가 많고 자기전 음식섭취도 수면을 방해하는 요소임.

6. 어느 헬스트레이너 개붕이의 조언
위의 갖가지노력에도 불구하고 숙면의 궤도에 진입하다가 다시 이탈한적이있어서 어떤 수면개드립글에 댓글을 달았던적이있는데
지나가던 트레이너개붕이가 나에게 조언을 해주었다. 나는 그당시 여름이 코앞이라 지방을 조금 빼고싶었고 탄수화물을 평소의 절반가량 먹고있던걸
약 3개월정도 실행하고있었는데 그 개붕이가 그게 문제라고 말해주었음. 성인 하루칼로리 권장량을 충족하지못하면 야간각성이 일어날수있다는것.
그래서 헬스개붕이가 본인을 믿고 혹은 속는셈치고 당장 빵집에가서 식빵하나를 억지로 다먹으라는 조언을 해주었고 나는 뭐라도 잡아야하는 심정이었기에 믿고 빵집에가서 빵을 구입후에 쌩빵을 먹으려니 맛이없어서 다먹진못하고 절반정도를 먹었음. 그리고 정말신기하게도 그당시 난 수면유지장애가 심한상태로 접어들고있었고 3시간이상을 내리자기가 힘들었는데 그 빵을먹고 무려 5시간을 내리잤음 ㅋㅋㅋ너무 고마웠고 댓글로도 감사를 표했지.
그이후에 내가 의도적으로 줄였던 탄수화물의 비중을 늘리니 놀랍게도 5-6시간을 내리자게되는 습관이 점점 굳어지고있음. 

아 글을 더쓰고싶은데 지금 점심먹으러가야해서 이만줄임. 너무 비전문가적인 글이라 내가봐도 개똥글같기도한데 온갖노력을 함에도 수면장애에 시달리고있는 개붕이들에게 안해본 시도가있을수도있으니 경험을 풀어봤음. 모두알지?? 숙면이 최고의 건강관리라는걸..! 모두 숙면하길바람.

요약!!!!
1. 카페인 줄이기
2. 스트레스 줄이기.
3. 운동하기 (취침 직전에는 ㄴㄴ)
4. 트레온산마그네슘+테아닌+멜라토닌 추천
5. 수면시 몸은 시원하게, 수면전에는 소음과 빛줄이기, 취침2시간전에는 물,음식 금지.
6. 하루권장칼로리량 충족하기.

갑자기삘받아서 수정도없이 써내려갔다. 읽어줘서고마움.ㅂㅂ 수면장애에 관해 댓글달아주면 성실히답변해줌.
나는 현재 최소 6시간 숙면을 하는 단계에 이르렀고 조금씩 늘려갈수있다고 믿고있음. 

 

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