[재업][헬스]근육 없어도 사는데 지장이 없다고?

최근 비만약이 아주 핫한데
그 주제의 글들을 보니까 아주 통탄스러운 댓글들을 많이 봐서 이 글을 다시 올려봄.

정훈교육 쿨타임 돌았다는 느낌?

예시)

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오늘 할 얘기도 이전에 쓰던 글들과 비슷하게 꼭 헬스에 국한되는 얘기는 아님.

오랜만에 글을 쓰게 된 이유는 별거아님

요즘 근력운동에 대한 대중의 관심이 시들해져서,

가끔 개드립 보면 건강을 위해서는 러닝이 최고라고 말하는 다소 편협한 시각을 가진 개붕이들,

그리고 이 말에 가스라이팅 당하는 운린이들을 위해 이 글을 작성함.

선생님한테 보여드릴 글이 아니기 때문에 편하게 적을 것이므로

조금 거칠고 투박한 글이 되겠지만 그래도 개붕이들에 대한 애정을 듬뿍 담아볼게

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결론부터 말하자면

근육'량'은 건강과 매우 직접적인 연관성을 지닌다.

가타부타 다른 말 없이 논문 몇개랑 그 논문에 대한 제미나이 요약본 첨부함

전부 대규모 메타분석 혹은 신뢰도가 매우 높은 연구임.

1. 근육량과 사망률 사이의 관계

• 제목: Low muscle mass is associated with increased mortality in a variety of conditions: a systematic review and meta-analysis.

• 저자: Cruz-Jentoft, A. J., et al. (유럽 노인병 학회)

• 저널: Age and Ageing (2014)

• 내용: 근육량과 사망률의 관계를 다룬 16개의 연구를 종합 분석한 메타 분석.

• 결과: 근육량이 적은 사람들은, 나이, 성별, 질병 상태와 상관없이 모든 원인으로 인한 사망률이 유의미하게 높았다. 이는 암, 심부전, 만성 폐쇄성 폐질환 등 다양한 질병 상태에서도 일관되게 나타났다.

• 의의: 근육량은 단순히 힘의 문제가 아니라, 질병에 맞서 싸우고 생존하는 능력, 즉 **'생리적 예비능(Physiological Reserve)'**의 핵심 지표임을 보여줍니다.

• 제목: Muscle mass, strength, and mortality rate in adults in the United States.

• 저자: Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S.

• 저널: The American Journal of Medicine (2014)

• 내용: 3,659명의 성인을 대상으로 근육량 지수(Muscle Mass Index)와 사망률의 관계를 장기간 추적.

• 결과: 가장 높은 근육량 지수를 가진 그룹은, 가장 낮은 그룹에 비해 모든 원인으로 인한 사망률이 현저히 낮았다.

• 의의: 이 연구는 질병이 없는 일반 성인 인구에서도 근육량이 많을수록 더 오래 살 가능성이 높다는 것을 명확히 보여줍니다.

2. 근육과 대사건강

• 제목: Skeletal muscle as a glucose disposal organ.

• 저자: DeFronzo, R. A., & Tripathy, D.

• 저널: Diabetes Care (2009)

• 내용: 근육이 혈당 조절에서 어떤 역할을 하는지에 대한 포괄적인 리뷰.

• 결과: 식후 혈당의 **약 80%**는 근육 조직에서 처리(흡수 및 저장)된다. 근육량이 적고, 근육의 인슐린 감수성이 떨어지는 것이 제2형 당뇨병 발생의 핵심적인 원인이다.

• 의의: 근육은 혈당을 저장하는 '창고'이자, 사용하는 '공장'입니다. 근육량이 많고 건강할수록, 혈당 스파이크를 효과적으로 제어하여 당뇨병과 대사 증후군의 위험을 극적으로 낮출 수 있습니다.

3. 근육과 염증 및 면역계

• 제목: Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived cytokines.

• 저자: Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A.

• 저널: Physiological Reviews (2012)

• 내용: 운동 시 근육에서 분비되는 다양한 마이오카인과 그 기능에 대한 포괄적인 리뷰.

• 결과: 근육은 수축 시 인터루킨-6(IL-6)와 같은 마이오카인을 분비한다. 이 물질들은 단기적으로는 신호 전달 역할을 하지만, 장기적으로는 전신적인 항염증 효과를 나타내며, 다른 장기(간, 지방 조직, 뇌 등)와 소통하여 건강을 증진시킨다. 또한, 면역 세포의 기능을 조절하여 감염에 대한 저항력을 높인다.

• 의의: 이 연구는 근육이 단순히 움직이는 조직이 아니라, 다른 장기와 소통하며 몸 전체의 염증 수준을 조절하고 면역 시스템을 지휘하는 **능동적인 '내분비 기관'**임을 밝혔다는 점에서 혁명적이었습니다.

4. 근육과 뇌

• 제목: The role of exercise-induced myokines in muscle, and brain health.

• 저자: Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K.

• 저널: Nature Reviews Endocrinology (2020)

• 내용: 운동 시 근육에서 분비되는 '마이오카인'이 뇌에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 최신 지견을 종합한 리뷰.

• 결과: 근육에서 분비되는 **카텝신 B(Cathepsin B), 이리신(Irisin)**과 같은 특정 마이오카인들은 혈뇌장벽(BBB)을 통과하여, 뇌세포의 성장과 생존을 돕는 **뇌유래신경영양인자(BDNF)**의 생성을 촉진한다. 이는 학습, 기억력, 그리고 신경세포 보호에 결정적인 역할을 한다.

• 의의: "근력 운동이 왜 뇌에 좋은가?"라는 질문에 대한 구체적인 생화학적 메커니즘을 제시합니다. 근육은 뇌 기능 개선 물질을 직접 생산하여 뇌로 보내는 '화학 공장'이라는 것을 명확히 보여줍니다.

• 제목: Resistance training and cognitive function in seniors: a 12-month randomized controlled trial.

• 저자: Liu-Ambrose, T., et al.

• 저널: Archives of Internal Medicine (2010)

• 내용: 경도 인지 장애가 있는 노인들을 대상으로, 12개월 동안 주 2회 근력 운동 그룹, 유산소 운동 그룹, 균형 및 스트레칭 그룹으로 나누어 인지 기능의 변화를 비교.

• 결과: 오직 근력 운동 그룹에서만 주의력, 문제 해결 능력, 기억력과 같은 실행 기능(Executive Cognitive Function)이 유의미하게 향상되었다. 유산소 운동 그룹과 스트레칭 그룹은 큰 변화가 없었다.

• 의의: 이 연구는 장기간의 무작위 대조 시험을 통해, 유산소 운동보다도 근력 운동이 노년기의 인지 기능 저하를 막고 개선하는 데 더 효과적일 수 있음을 보여준 매우 중요한 연구입니다. 근육의 수축이 뇌 건강에 직접적인 신호를 보낸다는 것을 시사합니다.

5. 근육과 뼈

• 제목: The effects of progressive resistance training on bone density: a review.

• 저자: Layne, J. E., & Nelson, M. E.

• 저널: Medicine & Science in Sports & Exercise (1999)

• 참고: 고전적이지만, 이 분야의 기틀을 다진 매우 중요한 메타 분석입니다.

• 내용: 근력 운동이 골밀도에 미치는 영향에 대한 여러 연구들을 종합 분석.

• 결과: 점진적인 저항 운동(Progressive Resistance Training)은 뼈에 기계적인 부하를 가하여, 골밀도를 유지하거나 심지어 증가시키는 데 매우 효과적이다. 특히 척추와 고관절처럼 골다공증성 골절이 자주 발생하는 부위에 긍정적인 효과가 뚜렷하다.

• 의의: "뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘만 먹으면 된다"는 통념을 깨고, 뼈에 직접적인 물리적 스트레스(근력 운동)를 가하는 것이 골밀도를 높이는 가장 확실한 방법임을 입증했습니다. 근육이 수축하며 뼈를 당기는 힘 자체가 뼈를 만드는 조골세포를 자극하는 것입니다.

6. 근육과 암

• 제목: Association of sarcopenia with survival in patients with cancer: a systematic review and meta-analysis.

• 저자: Shachar, S. S., Williams, G. R., Muss, H. B., & Nishijima, T. F.

• 저널: JAMA Oncology (2016)

• 내용: 다양한 종류의 암 환자들을 대상으로 근감소증(낮은 근육량)이 생존율에 미치는 영향을 분석한 38개의 연구를 종합한 메타 분석.

• 결과: 근감소증이 있는 암 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 사망 위험이 거의 두 배 가까이 높았다. 또한, 항암 치료의 부작용을 더 심하게 겪고, 치료를 중단할 확률도 더 높았다.

• 의의: 근육은 단순히 힘을 내는 조직이 아니라, 항암 치료와 같은 극심한 스트레스를 견뎌내고, 치료 후 회복하는 데 필수적인 **'생존 자원'**임을 보여줍니다. 근육량이 충분한 환자는 더 강한 항암 치료를 견뎌낼 수 있고, 예후도 훨씬 좋습니다.

즉 이걸 다시 요약하면

근육은 단순히 외과적인 건강뿐만 아니라

내과적인 건강에도 지대한 영향을 끼침

어쩃든 위의 결과들로 인해

최근에는 근육에 대한 패러다임의 대전환이 일어나고 있음

예전에는 린하고 날씬한 사람들, 소위 웰빙으로 대표되는 사람들이 건강하다고 여겨졌던 반면에

요즘에는 우락부락한 근육을 가진 사람들이 더 건강하다는 사실이 밝혀짐

이건 재미로 보라고 올려봄.
한때 유행했던 표준체중을 가진 사람보다 약간 통통한 사람들이 더 오래 산다고 밝혀졌던 연구임

보통은 이 연구를 자신의 통통함을 합리화하려고 많이 사용하고 있음.

그런데 이 연구는 기준이 bmi라는데에 있다

즉 근육량이 많으면 과체중으로 잡히며,
또 근육량이 적고 지방이 많으면 정상체중으로 분류됨.

이로 인해 연구가 교란되었다는 사실은 아무도 모름.

그래서 요즘은 대세갸 bmi에서 체성분으로 넘어오고 있지.
흔히 말하는 인바디가 그거임.
인바디에서 가장 중요한 지표중 하나는 근육량이라서 근육량 키우는게 건강의 척도가 되고 있음.

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요즘 웨이트나 헬스에 대한 글이 올라오면

건강을 위해서는 그딴거 할 필요없고 러닝이 최고라고 올려치는 사람들이 많이 보이는데

헬스하던 사람이 갑자기 헬스 접고 러닝할리 있겠음?

그런 사람들은 둘 다 병행하면 병행하지 한쪽을 놓는 경우는 없음.

그러면 당연히 아무것도 안하던 사람들이 러닝하는걸텐데

당연히 건강이 좋아지겠지

그 과정에서 심폐지구력도 좋아지고

조금이긴 하겠지만 근육도 늘어날테고

하지만 그게 근육량을 늘리기에 최선은 아님

근육량을 늘리려면 당연히 근력운동을 해야함.

오해할까봐 미리 밝히면 이 글은 어떤 특정 운동을 올려치거나 내리치려는 목적이 아님

다만 요즘 근력운동을 내려치는 의견이 많이 보여서 이에 대한 경각심을 주려는 의도로 썼음.

유산소 운동과 무산소 운동은 서로 배타적인 관계가 아니라 상호 보완적 관계이며

건강을 유지하는데에 각각 필수적인 위치를 가지고 있음.

그래서 둘다 하는게 맞음.

다만 개인의 선호나 접근성 등은 차치하고 건강을 위해 단 한가지만 해야한다면

근력운동을 추천할 정도로 요즘 근력운동의 위상이 많이 높아짐.

그러므로 오래살고 싶은 게이들은 꼭 근력운동을 챙겨서 해주자

가장 효율적인 방법은 역시 '헬스'임.

마지막으로 중간에 안봤을까봐 다시 결론 요약함

근육은 단순히 외과적 건강뿐만 아니라

내과적 건강에도 지대한 영향을 끼침

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